Aceites, ¿cuál elijo?

Hablemos de los diferentes tipos de aceite en la cocina y el uso más adecuado

La alimentación saludable, no significa sólo la elección una alimentación que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita, sino incluye también la aplicación de los procesos más adecuados de cocción, selección de productos según su propósito, adecuado conocimiento de etiquetas, entre otros aspectos, por los cuales podemos mejorar nuestros hábitos y aminorar la ingesta de tóxicos que están presentes en variados alimentos. En este artículo trataremos de mostrar características claves (refinamiento y estabilidad térmica) en la elección del aceite más adecuado según cada fin.

Los aceites vegetales, se obtienen a partir de semillas, legumbres, frutos secos y frutas que contienen una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, aunque predominan los ácidos grasos insaturados (mono y poli) ¹.

¿Qué significa que un aceite es refinado y sin refinar?

Los aceites se refinan para eliminar cualquier sabor, olor, color o impurezas no deseados. Los aceites sin refinar conservan elementos bioactivos vegetales beneficiosos². Por ejemplo, los aceites no refinados como el aceite de oliva “virgen” y  “extra virgen” son susceptibles de contener más polifenoles antioxidantes que el aceite de oliva refinado. Otro concepto clave es la estabilidad térmica o “punto de humo”, que corresponde a la temperatura a la que se hace visible la descomposición del aceite  emitiendo humo. En general cuanto más se calienta, más se deteriora y será menos saludable. Por otra parte, si la temperatura es demasiado baja, el tiempo de preparación se alarga y se absorbe una mayor cantidad de aceite ¹.

El grado de refinamiento y la estabililidad térmica nos ayudarán en la elección  de un aceite adecuado para distintos usos en la cocina. Por ejemplo un aceite sin refinar (virgen o extra virgen), el de oliva, serán ricos en  acidos grasos poliinsaturados, enzimas, polifenoles y otros compuestos que benefician nuestra salud , pero que no son recomendados para procesos que ocupen altas temperaturas, por esta razón es apto para aliño de ensaladas, rocío o salteo a temperaturas moderadas. Los aceites refinados de maravilla, en cambio, tienen mayor estabilidad y un punto de humo más elevado, lo que lo hará más recomendable para freir y hornear.

En Chile y otros países también se comercializan aceites vegetales genéricos, que son mezclas de varios aceites. No recomendamos su uso, ya que se desconoce su origen y nivel de refinamiento, con lo cuál dificilmente podríamos conocer características de su estabilidad térmica. No se recomienda también el uso de mantequilla, manteca o margarina para procesos de calor debido a su bajo punto de humo. Si queremos hacer champiñones a la mantequilla ó algún preparado con aceite de oliva, lo recomendable será primero freir con aceite de maravilla y después agregar rociando antes de servir, para lograr el sabor deseado.

Algunos ejemplos de punto de humo de aceites:

Oliva  extra virgen 190°C
Oliva Virgen 200°C
Mantequilla 177°C
Girasol 232°C
Canola 204°C
Palta 271°C

1.www.eufic.org/article/es/artid/como_elegir_el_aceite_de_cocina/

2. Foster R, Williamson CS &Lunn J (2009). BRIEFING PAPER: Culinary oils and their health effects. Nutrition Bulletin 34: 4–47.

Aporte: Carolina Lizama Astudillo